Tóm tắt sách Atomic Habits - Thói quen nguyên tử

Chào các bạn! Tiếp nối chuỗi bài viết tóm tắt những cuốn sách thú vị được giới thiệu trong Tủ sách Learn Anything, chúng ta sẽ cùng khám phá nội dung tóm tắt sách Atomic Habits - Thói quen nguyên tử ngay sau đây. Đừng quên chia sẻ trang này đến bạn bè và cộng đồng để kiến thức hữu ích có thể lan tỏa đến nhiều người hơn nữa. Chúc các bạn có một trải nghiệm đọc đầy hứng khởi và niềm vui!

I. Giới thiệu tác giả và nội dung chính

1.1. Tác giả James Clear

James Clear là một tác giả, diễn giả và nhà tư vấn phát triển bản thân hàng đầu, chuyên sâu về cách hình thành và duy trì những thói quen tích cực. Cuốn sách “Atomic Habits” – hay còn được biết đến với tên gọi “Thói quen nguyên tử” – đã truyền cảm hứng cho hàng triệu độc giả trên toàn thế giới, nhấn mạnh rằng sự thay đổi lớn bắt đầu từ những hành động nhỏ bé nhưng nhất quán.
James Clear còn là người sáng lập blog jamesclear.com và bản tin 3-2-1, nơi ông thường xuyên chia sẻ những bí quyết hiệu quả để tối ưu hóa cuộc sống và đạt được thành công vượt trội. Cá nhân tôi cũng đã và đang theo dõi bản tin này, nhận thấy mỗi thông điệp đều dễ hiểu và vô cùng thực tiễn.

1.2. Tóm tắt nội dung chính sách Atomic Habits - Thói quen nguyên tử

Trích dẫn nổi bật “Thói quen của bạn không chỉ là những hành động riêng lẻ, mà là tổng hợp của vô số hành động nhỏ được lặp lại một cách nhất quán. Nếu muốn thay đổi cuộc sống, hãy bắt đầu từ những thói quen tốt bé mà bạn có thể duy trì mỗi ngày.”
— James Clear

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mình cứ mãi mắc kẹt trong những thói quen xấu, dù đã cố gắng thay đổi rất nhiều lần? Hoặc tại sao những mục tiêu lớn lao thường tan thành mây khói, bỏ lại chúng ta với sự thất vọng?

Trong cuốn sách "Atomic Habits," James Clear đã hé lộ một sự thật quan trọng: chìa khóa để thay đổi cuộc đời không nằm ở những hành động vĩ đại, mà ở những thói quen nguyên tử - những thay đổi nhỏ bé, chỉ 1% mỗi ngày, nhưng lại có sức mạnh tích lũy đáng kinh ngạc theo thời gian.

Cuốn sách này không chỉ là một tập hợp những lời khuyên chung chung, mà là một hệ thống từng bước, dựa trên khoa học hành vi, để bạn có thể xây dựng những thói quen tốt và phá vỡ những thói quen xấu, không phải trong ngắn hạn, mà là cho cả cuộc đời.

II. Những bài học cốt lõi từ sách Atomic Habits - Thói quen nguyên tử

1. Tập trung vào hệ thống, không chỉ mục tiêu: Thay vì chỉ đặt ra những mục tiêu lớn lao (ví dụ: giảm 10kg, viết một cuốn sách), James Clear khuyến khích bạn tập trung vào việc xây dựng một hệ thống - quy trình hàng ngày của bạn. Nếu bạn có một hệ thống tốt, bạn sẽ tự động đạt được mục tiêu.

2. Thay đổi bản sắc, không chỉ hành vi: Sự thay đổi thực sự và bền vững đến từ việc thay đổi cách bạn nhìn nhận về bản thân mình. Hỏi bản thân: "Tôi muốn trở thành loại người nào?" Thay vì chỉ "Tôi muốn làm gì?".

3. "Bốn quy luật" đơn giản nhưng mạnh mẽ: James Clear giới thiệu một khuôn khổ gồm bốn quy luật để thiết kế và thay đổi thói quen:

   a. Làm cho nó Hiển Nhiên (Make it Obvious): Tạo ra những tín hiệu rõ ràng để kích hoạt thói quen tốt, và làm cho những tín hiệu của thói quen xấu trở nên vô hình.

   b. Làm cho nó Hấp Dẫn (Make it Attractive): Liên kết thói quen bạn muốn xây dựng với những điều bạn đã thích, tạo động lực mạnh mẽ.

   c. Làm cho nó Dễ Dàng (Make it Easy): Giảm thiểu nỗ lực cần thiết để thực hiện thói quen, bắt đầu với những bước nhỏ nhất.

   d. Làm cho nó Thỏa Mãn (Make it Satisfying): Tạo ra những phần thưởng ngay lập tức để củng cố thói quen, giúp bạn có thêm động lực để tiếp tục.

4. Sức mạnh của việc "xuất hiện": Đừng lo lắng về việc hoàn hảo, hãy chỉ cần xuất hiện và thực hiện thói quen của bạn mỗi ngày, dù chỉ là một chút.

5. Tầm quan trọng của môi trường: Môi trường xung quanh bạn có thể ảnh hưởng rất lớn đến thói quen của bạn. Hãy thiết kế một môi trường hỗ trợ những thói quen bạn muốn xây dựng.

6. Sự thật về tài năng: Gen di truyền có vai trò nhất định, nhưng việc tìm ra lĩnh vực phù hợp với khả năng tự nhiên của bạn là quan trọng hơn.

7. Đối mặt với sự nhàm chán: Để đạt được thành công lâu dài, bạn cần học cách yêu thích sự nhàm chán của việc lặp đi lặp lại những thói quen tốt.

8. Đừng quên xem xét và phản ánh: Thường xuyên đánh giá hiệu suất của bạn và tìm kiếm những cách để cải thiện, ngay cả khi bạn đã cảm thấy thoải mái với những gì mình đang làm.

III. Tóm tắt sách Atomic Habits chi tiết theo chương

Chương 1: Sức Mạnh Đáng Kinh Ngạc của Những Thói Quen Nguyên Tử

Trích dẫn  "Chúng ta quá dễ dàng để đánh giá quá cao tầm quan trọng của một khoảnh khắc quyết định và đánh giá thấp giá trị của việc thực hiện những cải tiến nhỏ hàng ngày."

Chương này giới thiệu khái niệm "thói quen nguyên tử" - những thay đổi nhỏ, 1% mỗi ngày - và sức mạnh tích lũy của chúng theo thời gian. Nó cho thấy những cải tiến nhỏ, liên tục có thể dẫn đến kết quả đáng kinh ngạc, trong khi những sai sót nhỏ, lặp đi lặp lại có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng. Chương này cũng thảo luận về sự khác biệt giữa mục tiêu và hệ thống, và tại sao tập trung vào hệ thống quan trọng hơn để đạt được thành công lâu dài.

• Hiệu ứng kép của thói quen: Tương tự như lãi kép trong tài chính, thói quen tốt sẽ nhân lên theo thời gian, mang lại lợi ích lớn. Ngược lại, thói quen xấu cũng có tác động tiêu cực tương tự.

• Đường cong cải thiện (Plateau of Latent Potential): Thường có một giai đoạn "thung lũng thất vọng" khi bạn không thấy kết quả ngay lập tức từ những thay đổi nhỏ. Cần kiên nhẫn và tiếp tục nỗ lực cho đến khi bạn vượt qua "đường cong cải thiện" và thấy được kết quả rõ rệt.

• Hệ thống quan trọng hơn mục tiêu: Mục tiêu chỉ là đích đến, còn hệ thống là con đường. Tập trung vào việc xây dựng và duy trì một hệ thống tốt sẽ tự động dẫn bạn đến mục tiêu.

• Thói quen nguyên tử là gì? Những thay đổi nhỏ, dễ thực hiện, nhưng có thể tạo ra sức mạnh lớn.

Chương 2: Cách Thói Quen Định Hình Bản Sắc của Bạn (và Ngược Lại)

Trích dẫn nổi bật "Sự thay đổi hành vi thực sự là thay đổi bản sắc. Bạn có thể bắt đầu một thói quen vì động lực, nhưng lý do duy nhất bạn gắn bó với nó là nó trở thành một phần bản sắc của bạn."

Chương này tập trung vào mối quan hệ hai chiều giữa thói quen và bản sắc. Nó giải thích rằng việc tập trung vào con người bạn muốn trở thành hiệu quả hơn là chỉ tập trung vào những gì bạn muốn đạt được. Thói quen của bạn là những biểu hiện vật chất của bản sắc của bạn, và càng thực hiện một hành vi nào đó, bạn càng củng cố bản sắc liên quan đến hành vi đó.

• Ba cấp độ thay đổi:

  • Thay đổi kết quả: (ví dụ: giảm cân, xuất bản sách) - dễ đạt được nhưng không bền vững nếu không thay đổi bản sắc của bạn.

  • Thay đổi quy trình: (ví dụ: tập thể dục thường xuyên, làm việc có hệ thống) - quan trọng, nhưng vẫn chưa đủ nếu không có thay đổi về bản sắc.

  • Thay đổi bản sắc: (ví dụ: trở thành một người khỏe mạnh, một người sáng tạo) - đây là sự thay đổi sâu sắc nhất và bền vững nhất.

• Thói quen dựa trên kết quả vs. Thói quen dựa trên bản sắc: Tập trung vào con người bạn muốn trở thành, sau đó xây dựng thói quen để hỗ trợ bản sắc đó.

• Bản sắc là gì? Những niềm tin, giả định và định kiến mà bạn có về bản thân.

• Thói quen định hình bản sắc: Bạn không sinh ra với một bản sắc định sẵn. Mỗi hành động bạn thực hiện là một "phiếu bầu" cho loại người bạn muốn trở thành.

• Vòng lặp phản hồi: Thói quen định hình bản sắc của bạn, và bản sắc của bạn định hình thói quen của bạn.

• Nguy cơ của việc gắn bó quá mức với một bản sắc: Có thể cản trở sự phát triển và khả năng thích ứng khi cuộc sống thay đổi.

• Quá trình hai bước để thay đổi bản sắc:

  1. Quyết định con người bạn muốn trở thành. Ví dụ bạn muốn trở thành một người khỏe mạnh

  2. Chứng minh cho bản thân bằng những chiến thắng dễ dàng: Chọn những thói quen bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng và thành công thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng động lực và niềm tin vào bản thân.

Chương 3: Làm Thế Nào Để Xây Dựng Thói Quen Tốt Trong 4 Bước Đơn Giản

Trích dẫn nổi bật "Nếu một hành vi không được trải qua đủ nhiều trong bất kỳ giai đoạn nào thuộc bốn giai đoạn hình thành thói quen, nó sẽ không trở thành thói quen. Loại bỏ tín hiệu và thói quen của bạn sẽ không bao giờ bắt đầu. Giảm bớt sự khao khát và bạn sẽ không có đủ động lực để hành động. Làm cho hành vi trở nên khó khăn và bạn sẽ không thể làm được. Và nếu phần thưởng không thỏa mãn mong muốn của bạn, thì bạn sẽ không có lý do gì để làm lại điều đó trong tương lai. Nếu không có ba bước đầu tiên, một hành vi sẽ không xảy ra. Nếu không có cả bốn, một hành vi sẽ không được lặp lại."

Chương này giới thiệu mô hình bốn bước của thói quen (Tín hiệu, Khao khát, Phản hồi, Phần thưởng) và sau đó đưa ra bốn quy luật thay đổi hành vi tương ứng dựa trên các bước này. Chương này giải thích cách bạn có thể sử dụng các quy luật này để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu.

• Mô hình 4 bước của thói quen:

  • Tín hiệu (Cue): Yếu tố kích hoạt hành vi, ví dụ: đồng hồ báo thức kêu.

  • Khao khát (Craving): Động lực thúc đẩy hành vi, ví dụ: mong muốn tỉnh táo.

  • Phản hồi (Response): Hành vi thực tế bạn thực hiện, ví dụ: tắt báo thức.

  • Phần thưởng (Reward): Kết quả bạn nhận được từ hành vi, ví dụ: cảm thấy tỉnh táo.

• Vòng lặp thói quen: Chuỗi các bước (Tín hiệu, Khao khát, Phản hồi, Phần thưởng) lặp đi lặp lại, củng cố thói quen.

• Bốn quy luật thay đổi hành vi:

  • Quy luật 1: Làm cho nó Hiển Nhiên (Make it Obvious): Tạo ra tín hiệu rõ ràng để kích hoạt thói quen.

  • Quy luật 2: Làm cho nó Hấp Dẫn (Make it Attractive): Tăng cường động lực để thực hiện thói quen.

  • Quy luật 3: Làm cho nó Dễ Dàng (Make it Easy): Giảm thiểu nỗ lực cần thiết để thực hiện thói quen.

  • Quy luật 4: Làm cho nó Thỏa Mãn (Make it Satisfying): Tạo ra phần thưởng ngay lập tức để củng cố thói quen.

• Đảo ngược các quy luật để phá vỡ thói quen xấu:

  • Làm cho nó Vô Hình.

  • Làm cho nó Không Hấp Dẫn.

  • Làm cho nó Khó Khăn.

  • Làm cho nó Không Thỏa Mãn.

• Tất cả hành vi đều nhằm giải quyết một vấn đề: Đôi khi, vấn đề là bạn nhận thấy điều gì đó tốt và muốn có được nó. Đôi khi, vấn đề là bạn đang trải qua nỗi đau và muốn giải tỏa nó.

Chương 4: Người Đàn Ông Có Vẻ Không Ổn

Trích dẫn nổi bật "Quá trình thay đổi hành vi luôn bắt đầu bằng nhận thức. Bạn cần phải nhận thức được thói quen của mình trước khi có thể thay đổi chúng."

Chương này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhận thức được thói quen hiện tại của bạn trước khi bạn có thể bắt đầu thay đổi chúng. Nó thảo luận về cách bộ não con người liên tục thu thập và phân tích thông tin, và cách những thói quen tự động có thể trở nên "vô hình" đến mức chúng ta không còn nhận thức được chúng. Để khắc phục điều này, tác giả giới thiệu các chiến lược như "Pointing-and-Calling" và "Habits Scorecard" để tăng cường nhận thức và làm cho những thói quen vô thức trở nên rõ ràng hơn.

• Bộ não là một cỗ máy dự đoán: Liên tục phân tích môi trường và học hỏi từ kinh nghiệm để dự đoán kết quả.

• Thói quen trở nên tự động và vô thức: Khi thói quen hình thành, chúng ta ngừng chú ý đến những gì mình đang làm, khiến cho việc thay đổi chúng trở nên khó khăn.

• Tầm quan trọng của nhận thức: Thay đổi hành vi luôn bắt đầu bằng nhận thức.

• Chỉ và Gọi tên (Pointing-and-Calling): Một kỹ thuật an toàn được sử dụng trong hệ thống đường sắt Nhật Bản để tăng cường sự tập trung và giảm thiểu sai sót.

• Bảng Thống Kê Thói Quen (Habits Scorecard): Một bài tập đơn giản để liệt kê và đánh giá các thói quen hàng ngày của bạn (tốt, xấu hoặc trung tính) để tăng cường nhận thức.

• Tiêu chí đánh giá thói quen tốt/xấu: Đánh giá dựa trên mục tiêu dài hạn và xem xét liệu hành vi đó có giúp bạn trở thành con người bạn muốn trở thành hay không.

Chương 5: Cách Tốt Nhất Để Bắt Đầu Một Thói Quen Mới

Trích dẫn nổi bật "Những người lập kế hoạch cụ thể về thời gian và địa điểm thực hiện một thói quen mới có nhiều khả năng thực hiện nó hơn."

Chương này tập trung vào việc tạo ra một kế hoạch rõ ràng và cụ thể để bắt đầu một thói quen mới, sử dụng các kỹ thuật như "dự định thực hiện" và "Ghép thói quen" để tăng khả năng thành công.

• Dự định thực hiện (Implementation Intention): Một kế hoạch bạn lập trước về thời gian và địa điểm bạn sẽ hành động.

"Tôi sẽ [HÀNH VI] vào [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM]."

• Lợi ích của dự định thực hiện:

  • Loại bỏ sự mơ hồ về thời gian và địa điểm hành động.

  • Giúp nói "không" với những việc làm trệch hướng mục tiêu.

  • Không cần chờ đợi cảm hứng.

• Ghép thói quen (Habit Stacking): Gắn thói quen mới vào một thói quen hiện có mà bạn đã thực hiện mỗi ngày.

"Sau khi [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI]."

• Lợi ích của Ghép thói quen:

  • Tận dụng tính liên kết của các hành vi.

  • Tạo ra một chuỗi các hành động liên tiếp, tạo đà để tiếp tục.

  • Giúp xác định tín hiệu rõ ràng cho thói quen mới.

• Mẹo để Ghép thói quen thành công:

  • Chọn tín hiệu phù hợp (xảy ra hàng ngày và có tính cụ thể).

  • Đảm bảo tín hiệu và thói quen mới có cùng tần suất.

  • Bắt đầu nhỏ và tăng dần.

Chương 6: Động Lực Được Đánh Giá Quá Cao; Môi Trường Thường Quan Trọng Hơn

Trích dẫn nổi bật Môi trường xung quanh chúng ta có ảnh hưởng sâu sắc đến hành động của chúng ta, thường là theo những cách mà chúng ta không nhận ra.

Chương này thách thức quan điểm phổ biến rằng động lực là chìa khóa để thay đổi hành vi. Thay vào đó, nó khẳng định rằng môi trường đóng vai trò quan trọng hơn nhiều trong việc định hình hành vi của chúng ta. Chương này cung cấp các chiến lược để thiết kế môi trường của bạn để tạo điều kiện thuận lợi cho thói quen tốt và ngăn chặn thói quen xấu.

• Công thức Lewin: B = f (P,E): Hành vi (Behavior) là một hàm số của Con Người (Person) trong Môi Trường (Environment) của họ. Điều này có nghĩa là hành vi của chúng ta bị ảnh hưởng bởi cả yếu tố bên trong (tính cách, động lực) và yếu tố bên ngoài (môi trường xung quanh).

• Tầm quan trọng của tín hiệu (Cue): Mỗi thói quen được kích hoạt bởi một tín hiệu. Chúng ta có nhiều khả năng nhận thấy những tín hiệu nổi bật và rõ ràng.

• Thiết kế môi trường: Tạo ra một môi trường nơi các tín hiệu cho thói quen tốt rõ ràng và dễ thấy, đồng thời giảm thiểu sự tiếp xúc với các tín hiệu của thói quen xấu.

• Context is the Cue (Bối cảnh là Tín hiệu): Theo thời gian, thói quen của bạn không chỉ liên kết với một tín hiệu duy nhất, mà còn liên kết với toàn bộ bối cảnh xung quanh hành vi đó.

• Thay đổi môi trường giúp thay đổi thói quen: Dễ dàng hơn để thay đổi thói quen trong một môi trường mới, vì bạn không phải chống lại những tín hiệu cũ.

• "Một không gian, một mục đích": Tránh trộn lẫn bối cảnh của các thói quen khác nhau. Tạo một không gian riêng biệt cho công việc, học tập, tập thể dục, giải trí và nấu ăn.

Chương 7: Bí Mật Để Tự Kiểm Soát

Trích dẫn nổi bật "Những người có khả năng tự kiểm soát tốt nhất thường là những người ít cần sử dụng đến nó nhất. Tránh cám dỗ dễ hơn là chống lại nó."

Thay vì dựa vào ý chí, hãy thiết kế môi trường của bạn để tránh những tình huống cần đến sự tự kiểm soát.

Chương này bác bỏ quan niệm sai lầm phổ biến rằng tự kiểm soát là một phẩm chất cố hữu mà một số người có và những người khác thì không. Thay vào đó, nó khẳng định rằng tự kiểm soát hiệu quả nhất đến từ việc tạo ra một môi trường nơi bạn ít phải đối mặt với cám dỗ và thói quen xấu được loại bỏ từ gốc.

• Nghiên cứu về binh lính nghiện heroin ở Việt Nam: Khi trở về nhà, những người nghiện heroin giảm hẳn việc sử dụng ma túy, chứng minh rằng môi trường có tác động rất lớn.

• Tự kiểm soát không phải là sức mạnh ý chí thần kỳ: Những người có vẻ "kỷ luật" thực ra giỏi trong việc sắp xếp cuộc sống của họ để giảm thiểu nhu cầu sử dụng ý chí.

• Thói quen xấu là tự xúc tác: Chúng thúc đẩy những cảm xúc mà chúng cố gắng làm tê liệt, tạo ra một vòng luẩn quẩn.

• Cue-induced wanting: Những tác nhân kích thích bên ngoài gây ra một sự thôi thúc cưỡng bức để lặp lại một thói quen xấu.

• Không thể quên hoàn toàn một thói quen đã hình thành: Những rãnh thần kinh của thói quen đã khắc sâu trong não rất khó loại bỏ hoàn toàn.

• Loại bỏ cám dỗ là chiến lược hiệu quả hơn: Thay vì chống lại cám dỗ, hãy loại bỏ nó khỏi môi trường của bạn.

• Sức mạnh của môi trường:

  • Nếu bạn muốn tập trung làm việc, hãy để điện thoại ở phòng khác.

  • Nếu bạn cảm thấy liên tục không đủ tốt, hãy ngừng theo dõi những tài khoản mạng xã hội gây ra sự ghen tị.

  • Nếu bạn xem TV quá nhiều, hãy di chuyển TV ra khỏi phòng ngủ.

• Tự kiểm soát chỉ là chiến lược ngắn hạn: Về lâu dài, chúng ta trở thành sản phẩm của môi trường mà chúng ta sống.

Chương 8: Làm Thế Nào Để Làm Cho Một Thói Quen Không Thể Cưỡng Lại

Trích dẫn nổi bật "Cơ hội càng hấp dẫn, nó càng có nhiều khả năng trở thành thói quen."

Sự hấp dẫn đóng vai trò then chốt trong việc thúc đẩy chúng ta hành động. Nếu một hành vi không đủ hấp dẫn, chúng ta sẽ khó có thể biến nó thành thói quen.

Chương này khám phá tầm quan trọng của việc làm cho thói quen trở nên hấp dẫn hơn để tăng khả năng bạn sẽ thực hiện chúng. Nó thảo luận về vai trò của dopamine trong động lực, sức mạnh của việc liên kết những gì bạn muốn làm với những gì bạn cần làm, và làm thế nào bạn có thể sử dụng "gói cám dỗ" (temptation bundling) để tạo ra những thói quen không thể cưỡng lại.

• Dopamine là động lực thúc đẩy hành vi: Dopamine không chỉ được giải phóng khi bạn trải nghiệm niềm vui, mà còn khi bạn mong đợi nó. Chính sự mong đợi này thúc đẩy chúng ta hành động.

• "Wanting" (muốn) vs. "Liking" (thích): Não bộ có nhiều mạch thần kinh hơn cho việc muốn phần thưởng hơn là thích chúng. Khao khát là động cơ thúc đẩy hành vi.

• Gói cám dỗ (Temptation Bundling): Liên kết một hành động bạn muốn làm với một hành động bạn cần làm. Điều này làm cho hành động bạn cần làm trở nên hấp dẫn hơn.

• Nguyên tắc Premack: "Các hành vi có khả năng xảy ra cao hơn sẽ củng cố các hành vi có khả năng xảy ra thấp hơn." (Ví dụ: "Sau khi tôi làm việc X (cần), tôi sẽ làm việc Y (muốn).")

• Sử dụng gói cám dỗ với Ghép thói quen:

"Sau khi [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN CẦN]. Sau khi [THÓI QUEN CẦN], tôi sẽ [THÓI QUEN MUỐN]."

• Siêu kích thích (Supernormal Stimuli): Các phiên bản phóng đại của thực tế (ví dụ: đồ ăn vặt, mạng xã hội) kích thích hệ thống khen thưởng của não bộ một cách mạnh mẽ, khiến chúng ta khó cưỡng lại.

• Mục tiêu của ngành khoa học thực phẩm: Tạo ra những sản phẩm hấp dẫn nhất cho người tiêu dùng.

Chương 9: Vai Trò Của Gia Đình và Bạn Bè Trong Việc Định Hình Thói Quen Của Bạn

Trích dẫn nổi bật "Một trong những điều hiệu quả nhất bạn có thể làm để xây dựng những thói quen tốt hơn là tham gia một nền văn hóa nơi hành vi bạn mong muốn là hành vi bình thường."

Chúng ta có xu hướng bắt chước và tuân theo những chuẩn mực xã hội. Môi trường xã hội có thể là một động lực mạnh mẽ để thay đổi thói quen.

Chương này giải thích cách những người xung quanh bạn, đặc biệt là gia đình, bạn bè, và cộng đồng, có ảnh hưởng sâu sắc đến thói quen của bạn. Nó khám phá cách chúng ta có xu hướng bắt chước thói quen của những người thân thiết, những người có địa vị và quyền lực, và làm thế nào bạn có thể sử dụng ảnh hưởng xã hội để xây dựng thói quen tốt hơn.

• Con người là động vật bầy đàn: Chúng ta có mong muốn sâu sắc được hòa nhập, kết nối và nhận được sự tôn trọng và chấp thuận của những người xung quanh.

• Chúng ta bắt chước thói quen của ba nhóm người chính:

  • Người thân thiết: Gia đình và bạn bè có ảnh hưởng lớn nhất.

  • Đám đông: Chúng ta tìm kiếm sự hướng dẫn từ nhóm khi không chắc chắn về cách hành động.

  • Người có quyền lực: Chúng ta có xu hướng bắt chước hành vi của những người thành công và có địa vị.

• Tham gia một nền văn hóa nơi thói quen bạn mong muốn là thói quen bình thường: Thói quen mới có vẻ dễ đạt được hơn khi bạn thấy người khác làm chúng mỗi ngày.

• Chọn một nền văn hóa nơi bạn đã có điểm chung: Điều này giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn để hòa nhập và chấp nhận những thay đổi.

• Áp lực từ bạn bè có thể tích cực hoặc tiêu cực: Nếu bạn bị bao quanh bởi những người có ảnh hưởng xấu, bạn có thể bị kéo vào những thói quen xấu. Ngược lại, nếu bạn ở gần những người có thói quen tốt, bạn sẽ có nhiều khả năng áp dụng chúng hơn.

• Hành vi bình thường của một nhóm thường lấn át hành vi mong muốn của một cá nhân: Mong muốn được chấp nhận thường lớn hơn mong muốn chiến thắng một cuộc tranh luận, thể hiện sự thông minh hoặc tìm kiếm sự thật.

• Thói quen hấp dẫn khi chúng mang lại sự chấp thuận, tôn trọng và khen ngợi.

Chương 10: Cách Tìm và Sửa Chữa Nguyên Nhân Gây Ra Thói Quen Xấu Của Bạn

Trích dẫn nổi bật "Thói quen của chúng ta là những giải pháp hiện đại cho những ham muốn cổ xưa."

Thói quen xấu không tự nhiên sinh ra; chúng phục vụ một mục đích nào đó, thường là để giải quyết một nhu cầu hoặc ham muốn cơ bản. Hiểu được động cơ tiềm ẩn giúp bạn phá vỡ thói quen.

Chương này khám phá các động cơ tiềm ẩn sâu sắc hơn đằng sau thói quen xấu của bạn, và cung cấp một chiến lược để thay đổi cách bạn liên kết với những thói quen đó. Chương này nhấn mạnh rằng việc hiểu được gốc rễ của các ham muốn của bạn là rất quan trọng để phá vỡ các vòng luẩn quẩn của thói quen xấu.

• Thói quen phục vụ một mục đích: Ngay cả những thói quen xấu nhất cũng có một lợi ích nhất định, dù là tạm thời (ví dụ: giảm căng thẳng, giải tỏa buồn chán).

• Ham muốn bề mặt và động cơ tiềm ẩn: Mỗi thói quen có một khao khát bề ngoài (ví dụ: muốn ăn bánh taco) và một động cơ cơ bản sâu sắc hơn (ví dụ: cần thức ăn để tồn tại).

• Các động cơ cơ bản: Bao gồm bảo tồn năng lượng, tìm kiếm thức ăn và nước uống, tìm kiếm tình yêu và sinh sản, kết nối và gắn bó với người khác, giành được sự chấp nhận và tán thành của xã hội, giảm sự bất ổn và đạt được địa vị và uy tín.

• Thay đổi liên kết của bạn: Các hành động được dẫn dắt bởi cách chúng ta diễn giải các sự kiện, không phải bản thân các sự kiện đó.

• Cảm xúc giúp chúng ta quyết định nên thay đổi hay giữ nguyên trạng thái hiện tại: Khi có sự khác biệt giữa trạng thái hiện tại và trạng thái mong muốn, chúng ta hành động để thu hẹp khoảng cách.

• Thói quen, theo đó, trở thành có sức hấp dẫn hơn khi chúng ta liên kết chúng với những cảm xúc tích cực: Nhấn mạnh những lợi ích của việc tránh xa những thói quen không tốt của bạn và sử dụng động lực đó để giải phóng những suy nghĩ cũ.

• Tái cấu trúc liên kết thói quen thông qua động lực: Tạo một thói quen liên kết với một cái gì đó mà bạn thích và sau đó sử dụng tín hiệu đó để tạo ra động lực bất cứ khi nào bạn cần.

Chương 11: Bước Đi Chậm Rãi, Nhưng Không Bao Giờ Lùi Lại

Trích dẫn nổi bật "Nếu bạn muốn làm chủ một thói quen, điều quan trọng là bắt đầu với sự lặp lại, không phải sự hoàn hảo."

Điều quan trọng nhất là bắt đầu và duy trì sự nhất quán, ngay cả khi bạn không thể thực hiện mọi thứ một cách hoàn hảo ngay lập tức.

Chương này tập trung vào tầm quan trọng của việc bắt đầu nhỏ và duy trì sự nhất quán khi xây dựng thói quen. Nó giải thích rằng sự lặp lại, không phải sự hoàn hảo, là chìa khóa để làm chủ một thói quen.

• Hành động vs. Vận động: Vận động là lập kế hoạch và chuẩn bị, trong khi hành động là thực sự làm việc. Hành động tạo ra kết quả, còn vận động thì không.

• Nguyên tắc chỉ cần "rep": Bỏ qua việc cố gắng tìm ra kế hoạch hoàn hảo và tập trung vào việc lặp lại hành vi nhiều lần.

• "Neurons that fire together, wire together" (Các nơ-ron cùng kích hoạt sẽ kết nối với nhau): Khi bạn lặp lại một hành động, các kết nối thần kinh liên quan đến hành động đó sẽ mạnh lên, giúp bạn thực hiện nó dễ dàng hơn trong tương lai.

• Tính tự động: Thói quen hình thành khi một hành vi trở nên tự động đến mức bạn có thể thực hiện nó mà không cần suy nghĩ nhiều.

• Tần suất quan trọng hơn thời gian: Việc bạn thực hiện một thói quen bao nhiêu lần quan trọng hơn bạn đã thực hiện nó trong bao lâu.

• Đường cong học tập: Biểu đồ mô tả quá trình hình thành thói quen, cho thấy sự tự động hóa tăng lên theo số lần lặp lại.

• **Tóm lại thì chúng ta cần gì?:**Để thói quen thực sự ăn sâu vào tiềm thức bạn cần nhiều rep(etition: lặp lại)

Chương 12: Quy Luật Của Nỗ Lực Ít Nhất

Trích dẫn nổi bật "Hành vi của con người tuân theo Quy Luật Nỗ Lực Ít Nhất. Chúng ta sẽ tự nhiên hướng tới lựa chọn đòi hỏi ít công sức nhất."

Để tạo ra những thói quen dễ duy trì, hãy giảm thiểu tối đa nỗ lực cần thiết để thực hiện chúng.

Chương này giải thích tầm quan trọng của việc giảm thiểu ma sát (friction) trong việc xây dựng thói quen tốt và tăng cường ma sát đối với thói quen xấu. Nó nhấn mạnh rằng con người có xu hướng tự nhiên tìm kiếm con đường ít kháng cự nhất, vì vậy việc thiết kế môi trường của bạn để làm cho những thói quen tốt dễ dàng hơn là chìa khóa để thành công.

• Quy luật Nỗ Lực Ít Nhất (Law of Least Effort): Khi phải lựa chọn giữa hai lựa chọn tương tự, con người sẽ chọn lựa chọn đòi hỏi ít công sức nhất.

• Sự quý giá của năng lượng: Bộ não được thiết kế để bảo tồn năng lượng bất cứ khi nào có thể.

• Thói quen tốt trở thành đường đi dễ nhất: Tập trung vào việc giảm ma sát liên quan đến những thói quen tốt của bạn và tăng ma sát liên quan đến những thói quen xấu.

• Thiết kế môi trường: Sắp xếp môi trường của bạn để làm cho những hành động bạn muốn thực hiện dễ dàng nhất có thể.

• Addition by Subtraction (Cộng bằng Cách Trừ): Loại bỏ những điểm gây ma sát để đạt được nhiều hơn với ít nỗ lực hơn.

• Prime the environment (Chuẩn bị sẵn môi trường): Đặt mọi thứ ở đúng vị trí để hành động tiếp theo diễn ra dễ dàng. Oswald Nuckols với "resetting the room".

• Automate a habit (Tự động hóa một thói quen): Tận dụng công nghệ để biến thói quen tốt trở thành không thể tránh khỏi và thói quen xấu trở thành bất khả thi.
  Công việc đó sẽ tự động tiến triển trong một khoảng thời gian nhất định mà ta không cần để ý đến.

• Những hành động "một lần" mà bạn có thể thực hiện: Mua nệm tốt, mua tai nghe chống ồn, hủy đăng ký email quảng cáo,... để có giấc ngủ ngon hơn, làm việc hiệu quả hơn và giảm căng thẳng.

• Việc giảm thiểu một thói quen xấu: Mua nhiều đồ ăn vặt --> hủy ứng dụng đặt đồ ăn

Chương 13: Làm Thế Nào Để Ngừng Trì Hoãn Bằng Cách Sử Dụng Quy Tắc Hai Phút

Trích dẫn nổi bật "Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, nó nên mất ít hơn hai phút để thực hiện."

Mục tiêu là làm cho việc bắt đầu một thói quen mới trở nên cực kỳ dễ dàng, đến mức bạn không thể từ chối nó.

Chương này giới thiệu "Quy tắc Hai Phút" như một phương pháp hiệu quả để chống lại sự trì hoãn và bắt đầu xây dựng thói quen mới. Nguyên tắc này tập trung vào việc giảm quy mô của một thói quen xuống một phiên bản cực kỳ đơn giản có thể hoàn thành trong hai phút hoặc ít hơn, giúp bạn vượt qua rào cản ban đầu và bắt đầu hành động.

• Dễ dàng bắt đầu, khó dừng lại: Một khi bạn đã bắt đầu một hành động, bạn có nhiều khả năng tiếp tục. Quy tắc Hai Phút giúp bạn tận dụng hiệu ứng này.

• Ví dụ về Quy tắc Hai Phút:

  • "Đọc sách trước khi đi ngủ" --> "Đọc một trang."

  • "Tập yoga 30 phút" --> "Lấy thảm yoga ra."

  • "Học bài" --> "Mở vở ghi."

  • "Chạy bộ 3 dặm" --> "Buộc dây giày chạy bộ."

• "Gateway Habit" (Thói quen Cổng): Một hành động dễ dàng dẫn đến những hành động tiếp theo hiệu quả hơn.

• Tầm quan trọng của việc "xuất hiện": Điều quan trọng không phải là làm được bao nhiêu trong hai phút, mà là xây dựng thói quen xuất hiện và thực hiện.

• "Chuẩn hóa trước khi tối ưu hóa": Bạn cần tạo ra một thói quen trước khi có thể cải thiện nó.

• Cách sử dụng Quy tắc Hai Phút rồi dừng lại: Làm việc đó trong hai phút và dừng lại. Điều này giúp bạn tránh bị quá tải và đảm bảo bạn không bắt đầu ghét thói quen mới.

• Casting votes (bỏ phiếu) cho bản sắc mới: Ngay cả khi bạn chỉ tập thể dục trong hai phút, bạn đang bỏ phiếu cho loại người không bỏ lỡ buổi tập.

• Kết hợp Quy tắc Hai Phút với "Habit Shaping" (định hình thói quen): Bắt đầu với phiên bản nhỏ nhất, rồi từ từ tăng quy mô thói quen lên khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Chương 14: Làm Thế Nào Để Làm Cho Thói Quen Tốt Không Thể Tránh Khỏi và Thói Quen Xấu Không Thể Xảy Ra

Trích dẫn nổi bật "Cách tốt nhất để phá vỡ một thói quen xấu là làm cho việc thực hiện nó trở nên bất khả thi."

Tăng cường ma sát đến mức bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc thực hiện thói quen tốt.

Chương này trình bày những chiến lược mạnh mẽ để "khóa" hành vi của bạn, biến thói quen tốt thành kết quả gần như được đảm bảo và khiến thói quen xấu trở nên cực kỳ khó thực hiện, thậm chí là không thể. Nó đi xa hơn việc chỉ giảm ma sát và khuyến khích bạn tạo ra những rào cản thực sự để bảo vệ bạn khỏi những lựa chọn tồi tệ.

• Commitment Device (Thiết Bị Cam Kết): Một lựa chọn bạn đưa ra trong hiện tại để kiểm soát hành động của mình trong tương lai. (Ví dụ: Victor Hugo khóa quần áo để ép mình phải viết.)

• Tăng Ma Sát Đối Với Thói Quen Xấu:

  • Mua đồ ăn vặt với số lượng ít.

  • Hủy bỏ tư cách thành viên ở các trang web cờ bạc.

  • Để ví tiền ở nhà nếu muốn giảm cân.

  • Sử dụng một bộ hẹn giờ cho router Wifi để tự động tắt mạng vào ban đêm.

• Automate Good Habits (Tự Động Hóa Thói Quen Tốt): Sử dụng công nghệ để thiết lập các hành động diễn ra thường xuyên

  • Một số hành động "một lần" bạn có thể thực hiện:

    • Thiết lập thanh toán hóa đơn tự động

    • Mua nệm tốt

    • Nhận một con chó

• Thiết lập giới hạn cho những thói quen xấu tự động: Khóa ứng dụng mạng xã hội để hạn chế thời gian sử dụng, ngắt TV khỏi ổ cắm điện sau khi sử dụng.

Chương 15: Quy Tắc Quan Trọng Của Sự Thay Đổi Hành Vi

Trích dẫn nổi bật "Những gì được khen thưởng sẽ được lặp lại. Những gì bị trừng phạt sẽ bị tránh."

Đây là nguyên tắc cốt lõi của việc thay đổi hành vi, cho thấy con người (và động vật) có xu hướng lặp lại những hành động mang lại phần thưởng và tránh những hành động dẫn đến hình phạt.

Chương này giải thích cách thức phần thưởng và hình phạt ảnh hưởng đến việc hình thành thói quen, nhấn mạnh rằng những trải nghiệm thỏa mãn có nhiều khả năng được lặp lại hơn. Chương này cũng thảo luận về sự khác biệt giữa phần thưởng ngay lập tức và phần thưởng trì hoãn, và cách ưu tiên của não bộ đối với sự thỏa mãn tức thời có thể gây khó khăn cho việc xây dựng thói quen tốt.

• "What is rewarded is repeated. What is punished is avoided": Nguyên tắc then chốt trong việc thay đổi hành vi.

• Ảnh hưởng của những cảm xúc: Cảm xúc tích cực củng cố thói quen, trong khi cảm xúc tiêu cực phá hủy chúng.

• Nguyên nhân của thói quen là bản chất thích phần thưởng (reward) của chúng: Handwashing với xà phòng mang lại hiệu quả làm sạch. Nhai kẹo cao su mang đến hiệu quả tươi mát. Kem đánh răng mang lại hiệu quả thơm tho.

• Môi trường trả lại giá trị trì hoãn, trong khi đó, tổ tiên của chúng ta tìm kiếm giá trị nhanh: Vì vậy, người nguyên thủy luôn đặt giá trị cao vào việc thỏa mãn tức thì.

• Sự bất nhất theo thời gian (Time Inconsistency): Cách bộ não đánh giá các phần thưởng là không nhất quán theo thời gian, dẫn đến việc ưu tiên sự thỏa mãn tức thời hơn là lợi ích lâu dài.

• Những hệ quả của thói quen xấu trì hoãn, nhưng phần thưởng thì đến ngay: Bằng cách đó, bộ não tiếp tục ưu tiên chúng mặc dù có nhiều bằng chứng cho thấy chúng có hại.

• Giải pháp nằm ở việc tìm cách để cấy thêm sự thỏa mãn vào các hành động mà bạn thực hiện: Mọi người sẽ có khuynh hướng từ bỏ cái gì đó nếu nó không mang lại phần thưởng xứng đáng.

• Luôn có sự phân tách giữa niềm vui và việc bạn gắn chúng vào nhau: Trực quan hóa việc tiết kiệm tiền (tức là chuyển nó vào tài khoản đã gán cho một phần thưởng) có hiệu quả hơn so với việc đơn thuần chỉ trì hoãn chi tiêu.

• Phần thưởng nội tại là mục đích chính: Bằng cách xem xét phần thưởng nội tại, bạn sẽ tìm thấy giá trị thực sự của việc gắn bó với một thói quen.

Chương 16: Làm Thế Nào Để Gắn Bó Với Thói Quen Tốt Mỗi Ngày

Trích dẫn nổi bật "Tạo ra tiến trình là điều thỏa mãn, và các biện pháp trực quan... cung cấp bằng chứng rõ ràng về tiến trình của bạn... chúng củng cố hành vi của bạn và thêm một chút thỏa mãn ngay lập tức cho bất kỳ hoạt động nào."

Chúng ta có xu hướng tiếp tục những gì đang tiến triển. Việc nhìn thấy sự tiến bộ của mình giúp chúng ta duy trì động lực và gắn bó với thói quen.

Chương này tập trung vào sức mạnh của việc theo dõi thói quen (habit tracking) như một công cụ để duy trì động lực và đảm bảo bạn gắn bó với thói quen của mình mỗi ngày. Nó giải thích cách theo dõi có thể biến thói quen trở nên rõ ràng, hấp dẫn và thỏa mãn, đồng thời cung cấp những lời khuyên thực tế về cách thiết lập và sử dụng hiệu quả một hệ thống theo dõi thói quen.

• Habit Tracker (Công Cụ Theo Dõi Thói Quen): Một phương pháp đơn giản để đo lường xem bạn đã thực hiện một thói quen nào đó hay chưa (ví dụ: đánh dấu X vào lịch, ghi lại số lần tập thể dục).

• Lợi ích của Habit Tracker:

  • Làm cho nó Hiển Nhiên: Tạo ra tín hiệu trực quan nhắc nhở bạn hành động.

  • Làm cho nó Hấp Dẫn: Cảm giác đạt được thành tựu khi đánh dấu vào lịch hoặc ghi lại tiến trình.

  • Làm cho nó Thỏa Mãn: Nhìn thấy bằng chứng về sự tiến bộ của bạn, củng cố thói quen và tạo động lực để tiếp tục.

• Ví dụ về việc Theo Dõi Thói Quen:

  • Benjamin Franklin và danh sách đức tính của mình.

  • Jerry Seinfeld và việc viết truyện cười mỗi ngày.

  • Trent Dyrsmid với "Paper Clip Strategy".

• Không phá vỡ chuỗi (Don't Break the Chain): Mục tiêu là duy trì một chuỗi liên tục các ngày thực hiện thói quen.

• Không đo lường mọi thứ: Tập trung theo dõi những thói quen quan trọng nhất.

• Tự động hóa việc đo lường khi có thể: Sử dụng các ứng dụng hoặc thiết bị để tự động theo dõi thói quen (ví dụ: Fitbit, ứng dụng theo dõi dinh dưỡng).

• Ghi lại sau khi thói quen xảy ra: Sử dụng phương pháp "xếp chồng thói quen" để liên kết việc ghi lại với thói quen đã thực hiện.

• "Never miss twice" (Không bao giờ bỏ lỡ hai lần): Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, hãy cố gắng quay lại càng nhanh càng tốt.

• Đừng chỉ tập trung vào con số: Ghi nhớ ý nghĩa và kết nối chúng vào bức tranh rộng hơn

• Tập trung vào những số liệu khác nếu cần thiết Thay vì bị dồn nén bởi những con số hiện tại, hãy cố gắng ghi lại những kết quả khác tốt hơn.

Chương 17: Làm Thế Nào Một Người Bạn Đồng Hành Có Thể Thay Đổi Mọi Thứ

Trích dẫn nổi bật "Biết rằng có ai đó đang theo dõi bạn có thể là một động lực mạnh mẽ."

Chúng ta thường hành động khác đi khi biết rằng hành vi của mình đang được quan sát và đánh giá bởi người khác.

Chương này tập trung vào sức mạnh của việc có một bạn đồng hành trong việc xây dựng và duy trì thói quen. Nó giải thích rằng sự hỗ trợ và giám sát từ người khác có thể tạo ra động lực mạnh mẽ để bạn tuân thủ cam kết của mình.

• Ảnh hưởng xã hội: Chúng ta quan tâm sâu sắc đến những gì người khác nghĩ về chúng ta và không muốn người khác nghĩ rằng ta kém cỏi.

• Sức mạnh của sự giám sát: Biết rằng ai đó đang theo dõi bạn có thể là một động lực mạnh mẽ để hành động và tránh trì hoãn hoặc từ bỏ.

• Hợp đồng thói quen (Habit Contract): Một thỏa thuận bằng lời nói hoặc văn bản trong đó bạn nêu rõ cam kết của mình đối với một thói quen cụ thể và hình phạt sẽ xảy ra nếu bạn không tuân thủ.

• Bạn đồng hành: Một hoặc hai người đóng vai trò là người giám sát và ký vào hợp đồng thói quen, đảm bảo bạn tuân thủ cam kết.

• Áp lực xã hội: Nguy cơ bị coi là không đáng tin cậy hoặc lười biếng nếu bạn không tuân thủ hợp đồng thói quen sẽ thúc đẩy bạn hành động.

• Tự động hóa trách nhiệm: Thậm chí có thể tự động hóa quá trình này bằng cách sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng để theo dõi tiến trình của bạn và thông báo cho bạn đồng hành của bạn nếu bạn bỏ lỡ một ngày.

Chương 18: Sự Thật Về Tài Năng (Khi Nào Gen Quan Trọng và Khi Nào Thì Không)

Trích dẫn nổi bật "Bí quyết để tối đa hóa cơ hội thành công của bạn là chọn đúng lĩnh vực cạnh tranh."

Tài năng bẩm sinh có vai trò nhất định, nhưng việc tìm ra lĩnh vực phù hợp với khả năng và sở thích tự nhiên của bạn là yếu tố then chốt.

Chương này khám phá vai trò của gen và tài năng bẩm sinh trong việc đạt được thành công, đồng thời nhấn mạnh rằng việc chọn đúng lĩnh vực cạnh tranh quan trọng hơn là chỉ đơn thuần sở hữu tài năng. Chương này khuyến khích bạn tìm kiếm những cơ hội phù hợp với khả năng tự nhiên của mình, nơi bạn có thể phát huy tối đa tiềm năng của mình.

• Ví dụ về Michael Phelps và Hicham El Guerrouj: Hai vận động viên xuất sắc trong lĩnh vực của họ, nhưng lại không phù hợp với lĩnh vực của người kia do khác biệt về thể chất.

• Gen không định đoạt số phận, mà định hình cơ hội: Gen ảnh hưởng đến những lĩnh vực mà bạn có nhiều khả năng thành công hơn, nhưng không đảm bảo thành công nếu bạn không nỗ lực.

• Môi trường quyết định tính phù hợp của gen: Môi trường thay đổi, các yếu tố quyết định thành công cũng thay đổi.

• Tính cách có liên quan đến gen: Các đặc điểm tính cách (ví dụ: hướng ngoại, tận tâm, dễ chịu) có nền tảng sinh học và có thể ảnh hưởng đến thói quen bạn xây dựng.

• Chọn thói quen phù hợp với tính cách của bạn: Có nhiều cách để đạt được thành công, hãy chọn những cách phù hợp với sở thích và khả năng tự nhiên của bạn.

• Thử nghiệm để tìm ra lĩnh vực phù hợp:

  • Khám phá (explore) nhiều lĩnh vực khác nhau.

  • Sau khi tìm được một lĩnh vực phù hợp, hãy khai thác (exploit) nó một cách triệt để.

  • Duy trì sự cân bằng giữa khám phá và khai thác.

• Đặt câu hỏi để tìm ra lĩnh vực của bạn:

  • Điều gì khiến bạn cảm thấy vui vẻ, nhưng lại là công việc đối với người khác?

  • Điều gì khiến bạn quên thời gian?

  • Bạn đạt được kết quả tốt hơn người bình thường ở đâu?

  • Điều gì đến với bạn một cách tự nhiên?

• Nếu bạn không thể tìm thấy một lĩnh vực phù hợp, hãy tạo ra nó: Kết hợp các kỹ năng khác nhau để tạo ra một lĩnh vực độc đáo, nơi bạn có lợi thế cạnh tranh.

Chương 19: Quy Tắc Goldilocks: Làm Thế Nào Để Giữ Động Lực Trong Cuộc Sống và Công Việc

Trích dẫn nổi bật "Con người trải nghiệm động lực cao nhất khi làm việc trong các nhiệm vụ nằm ngay trên ngưỡng khả năng hiện tại của họ. Không quá khó. Không quá dễ. Vừa phải."

Để duy trì động lực, bạn cần tìm kiếm những thử thách phù hợp với khả năng của mình, không quá dễ gây nhàm chán, cũng không quá khó gây nản lòng.

Chương này giải thích cách "Quy tắc Goldilocks" - tìm kiếm những nhiệm vụ có độ khó vừa phải - có thể giúp bạn duy trì động lực và đạt được trạng thái "flow" (dòng chảy). Nó cũng thảo luận về cách đối phó với sự nhàm chán và tìm kiếm sự mới lạ để tiếp tục cải thiện.

• Quy tắc Goldilocks: Con người có động lực cao nhất khi làm việc với những nhiệm vụ có độ khó vừa phải, nằm ngay trên ngưỡng khả năng hiện tại của họ.

• Trạng thái "Flow" (Dòng Chảy): Trạng thái tinh thần đạt được khi bạn hoàn toàn tập trung và đắm chìm vào một hoạt động nào đó. Để đạt được trạng thái flow, nhiệm vụ phải có độ khó hơn khoảng 4% so với khả năng hiện tại của bạn.

• Thử thách + Sự tiến bộ = Động lực: Cần liên tục tìm kiếm những thử thách mới, đồng thời đảm bảo rằng bạn vẫn đang tiến bộ để duy trì động lực.

• Sự nhàm chán là kẻ thù lớn nhất của sự cải thiện: Để tránh sự nhàm chán, bạn cần liên tục tìm kiếm sự mới lạ và thử thách trong những gì bạn làm.

• Variable Reward (Phần Thưởng Biến Động): Một cách để chống lại sự nhàm chán là sử dụng phần thưởng biến động, phần thưởng không được nhận một cách thường xuyên và có thể đoán trước. Điều này có thể nâng cao ham muốn của bạn.

• "Fall in Love with Boredom" (Yêu Sự Nhàm Chán): Để đạt được thành công thực sự, bạn cần học cách yêu thích quá trình lặp đi lặp lại những công việc cơ bản, ngay cả khi chúng không còn thú vị nữa.

• Sự khác biệt giữa chuyên nghiệp và nghiệp dư: Chuyên gia làm việc ngay cả khi không có tâm trạng, nghiệp dư cho phép cuộc sống cản trở họ.

• Chìa khóa là khám phá ra sức hút của việc lặp đi lặp lại mà không cần phải suy nghĩ: Điều này dẫn đến kết nối và học hỏi.

Chương 20: Mặt Trái Của Việc Tạo Ra Thói Quen Tốt

Trích dẫn nổi bật "Mặt tốt của thói quen là chúng ta có thể làm mọi thứ mà không cần suy nghĩ. Mặt trái của thói quen là bạn quen với việc làm mọi thứ theo một cách nhất định và ngừng chú ý đến những lỗi nhỏ."

Mặc dù thói quen mang lại sự hiệu quả và nhất quán, nhưng chúng cũng có thể dẫn đến sự tự mãn và thiếu nhận thức về những sai sót hoặc những cơ hội cải thiện.

Chương này khám phá những hạn chế của thói quen, đặc biệt là khi chúng ta cố gắng đạt đến đỉnh cao trong một lĩnh vực nào đó. Nó giải thích rằng khi thói quen trở nên tự động, chúng ta có xu hướng ngừng chú ý đến chi tiết và không còn tìm kiếm những cách để cải thiện. Để chống lại điều này, chương này đề xuất việc thiết lập một hệ thống để phản ánh và xem xét lại thói quen của bạn thường xuyên.

• Thói quen là nền tảng của sự thành thạo, nhưng không đủ: Để đạt đến đỉnh cao, bạn cần kết hợp thói quen với luyện tập có chủ đích (deliberate practice).

• Sự nguy hiểm của sự tự mãn: Khi bạn đã làm chủ một kỹ năng, bạn có thể ngừng tìm kiếm những cách để cải thiện và bắt đầu lặp lại những lỗi sai.

• Tầm quan trọng của việc phản ánh và xem xét lại: Để duy trì sự cải thiện liên tục, bạn cần thường xuyên đánh giá hiệu suất của mình và tìm kiếm những lĩnh vực cần cải thiện.

• Career Best Effort (CBE) program của Pat Riley (Huấn luyện viên của đội Los Angeles Lakers): Một ví dụ về cách một hệ thống xem xét và phản ánh có thể giúp các vận động viên hàng đầu đạt được tiềm năng tối đa.

• Ví dụ từ những người thành công khác: Các vận động viên hàng đầu, nhà văn, diễn viên hài và các nhà lãnh đạo đều sử dụng các phương pháp để thường xuyên đánh giá và cải thiện hiệu suất của họ.

• Tạo ra một hệ thống xem xét và phản ánh: Có thể là một bài đánh giá hàng năm, một buổi xem xét hàng quý, hoặc đơn giản chỉ là viết nhật ký.

• "Keep your identity small": Tránh để một khía cạnh duy nhất trong bản sắc của bạn trở thành toàn bộ con người bạn. Hãy cởi mở với những thay đổi và sẵn sàng thích nghi.

• Thiếu nhận thức về bản thân là chất độc, và phản ánh là thuốc giải: Ngay cả sau khi thói quen của bạn đã được hình thành và bạn đang thực hiện công việc một cách hiệu quả, bạn sẽ không muốn hoàn toàn đi vào trạng thái tự động.

• Kiểm tra trạng thái của một người là một điều tốt: Bằng cách xem xét, bạn cho phép chính mình đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn vào thời điểm này.

IV. Lời kết

Vậy là chúng ta đã cùng nhau khám phá hành trình xây dựng thói quen nguyên tử, từ việc thấu hiểu bản chất của chúng đến việc áp dụng những quy luật thiết thực để thay đổi cuộc sống. Hy vọng rằng, những kiến thức và công cụ được chia sẻ trong cuốn "Atomic Habits - Thói quen nguyên tử" sẽ giúp bạn không chỉ đạt được những mục tiêu cụ thể, mà còn trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình.

Hành trình này không phải là một cuộc đua nước rút, mà là một cuộc đua marathon hoàn thiện mình liên tục. Hãy nhớ rằng, những thay đổi nhỏ bé, được thực hiện một cách nhất quán, sẽ tạo nên những kết quả lớn lao. Quan trọng hơn cả, đừng quên tận hưởng từng bước đi trên con đường xây dựng những thói quen mới.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian quý báu để đọc cuốn sách này. Chúc bạn thành công trên hành trình kiến tạo những "thói quen nguyên tử" cho cuộc đời mình! Hẹn gặp lại bạn trong những bài viết và chia sẻ tiếp theo.